Διατροφή κατά τη διάρκεια του Θηλασμού!

Όπως στην περίοδο της εγκυμοσύνης, έτσι και κατά το θηλασμό ο οργανισμός έχει ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες. Μία μητέρα που δεν τρέφεται σωστά και δεν καλύπτει τις απαιτήσεις που προκύπτουν από τη γαλουχία θα παράγει γάλα για το μωρό, μέχρι …εξαντλήσεως των αποθεμάτων της. Στη συνέχεια, κινδυνεύει να αντιμετωπίσει πολλά οργανικά προβλήματα λόγω της έλλειψης βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων και σταδιακά να παράγει λιγότερο γάλα περιορισμένης θρεπτικής αξίας.

Συνεπώς, για εσάς που θηλάζετε, προσοχή στη διατροφή σας, για να μπορέσετε να χαρίσετε στο μωρό σας χωρίς προβλήματα το πολύτιμο μητρικό γάλα!

1. Καλύψτε τις ενεργειακές ανάγκες σας

Η μητέρα που θηλάζει θα πρέπει να αυξήσει την ενεργειακή πρόσληψη κατά 500 θερμίδες/ημέρα, καθώς τόσο υπολογίζεται πως είναι το θερμιδικό κόστος του θηλασμού. Οι γυναίκες που έχουν μεγαλύτερα αποθέματα λίπους θα χρειαστούν λιγότερες θερμίδες καθώς θα χρησιμοποιείται το λίπος για την παραγωγή γάλακτος. Αντίθετα, μία γυναίκα με χαμηλότερο βάρος και περιορισμένες αποθήκες λίπους ενδεχομένως να χρειαστεί περισσότερες θερμίδες.

Ωστόσο, η τακτική παρακολούθηση του βάρους σας είναι ο μοναδικός τρόπος για να βεβαιωθείτε για την ενεργειακή επάρκεια της διατροφής σας και την ανάγκη για τροποποίηση των γευμάτων σας.

Τέλος, μία ήπια και σταδιακή απώλεια βάρους, που είναι το ζητούμενο για τις περισσότερες γυναίκες στη λοχεία, είναι ευκολότερη για τις μητέρες που θηλάζουν όταν συνδυάζεται με σωστή και υγιεινή διατροφή.

2. Σχεδιάστε ποιοτικά τη διατροφή σας

Οι βασικές ομάδες που θα πρέπει να συνθέτουν το καθημερινό διαιτολόγιο περιλαμβάνουν:

● Υδατάνθρακες (κατά προτίμηση μη επεξεργασμένους) - Ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, πατάτες, ρύζι αναποφλοίωτο και όσπρια.

Παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό, είναι πλούσια σε βιταμίνες Β, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και σελήνιο και επιπλέον προσφέρουν φυτικές ίνες που βοηθούν στη ρύθμιση της εντερικής λειτουργίας.

● Πρωτεΐνες - Ψάρια, θαλασσινά, κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα, αυγό και άπαχο κρέας.

Αποτελούν δομικά στοιχεία για τον οργανισμό και είναι πηγές πολλών βιταμινών και μετάλλων. Η καθημερινή κατανάλωσή τους είναι απαραίτητη ώστε να καλύπτονται οι αυξημένες πρωτεϊνικές απαιτήσεις της θηλάζουσας.

● Φρέσκα φρούτα και λαχανικά - Επιλέξτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής, πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες. Εντάξτε τα στο διαιτολόγιο σας ολόκληρα ή σε χυμό για να καλύψετε τις αυξημένες ανάγκες σας για ενυδάτωση.

Αποφύγετε αυτά που θεωρούνται υπεύθυνα για αλλεργίες ή κολικούς του μωρού.

● Προτεραιότητα στα «καλά» λιπαρά Περιορίστε την κατανάλωση κορεσμένου λίπους αποφεύγοντας το βούτυρο, την κρέμα γάλακτος και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τα έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα και τα τηγανητά φαγητά.

Δώστε προτεραιότητα στα «καλά» λιπαρά και εμπλουτίστε τη διατροφή σας με ωμό ελαιόλαδο, μικρά λιπαρά ψάρια (όπως σαρδέλες) και ξηρούς καρπούς (καρύδια αμύγδαλα και φιστίκια) που αποτελούν πηγές μονοακόρεστων, πολυακόρεστων και ω-3 λιπαρών οξέων.

Με βάση τα παραπάνω, σχεδιάστε τα γεύματά σας με άξονα την ποιότητα (των υλικών και των πρώτων υλών), την ποικιλία (συνδυάστε τρόφιμα από όλες τις ομάδες) και την εναλλαγή τροφών από κάθε ομάδα. Τέλος, πειραματιστείτε με εύκολες τεχνικές μαγειρικής που εξασφαλίζουν ελαφρύτερο και υγιεινότερο μαγείρεμα (στον ατμό ή στο γουόκ).

3. Φροντίστε την ενυδάτωσή σας

Στόχος σας θα πρέπει να είναι το 1,5 λίτρο νερό/ημέρα για να μπορέσετε να προφυλάξετε τον οργανισμό σας από την αφυδάτωση. «Προγραμματίστε» την κατανάλωση του νερού όπως σχεδιάζετε τα γεύματά σας. Παράλληλα αυξήστε την λήψη υγρών όπως σούπες, ζωμούς, χυμούς φρούτων και λαχανικών.

4. Προσοχή στο ασβέστιο

Κατά τη γαλουχία οι ανάγκες σε ασβέστιο παραμένουν υψηλές (1200 mg/ημέρα σύμφωνα με τη σύσταση RDA). Εφόσον δεν λαμβάνετε κάποιο σχετικό συμπλήρωμα φροντίστε να καλύπτετε τις ανάγκες με τη διατροφή σας. Ιδανικά, το επιπλέον ασβέστιο καλό θα ήταν να προσλαμβάνεται από γάλα ημι-αποβουτυρωμένο. Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου είναι το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, οι σαρδέλες, το σουσάμι, τα μπρόκολα, τα σύκα, τα αμύγδαλα και τα φουντούκια.

5. Περιορίστε τον καφέ

Για όσο θηλάζετε προσπαθήστε να αρκεστείτε σε ένα φλιτζάνι καφέ την ημέρα που δεν φαίνεται να επηρεάζει το μωρό σας.

Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι μία κούπα καφέ φίλτρου (150 ml) περιέχει 80 mg καφεΐνης, ένα φλιτζάνι espresso (30 ml) 40 mg καφεΐνης και ένα αναψυκτικό τύπου cola (180 ml) 18 mg καφεΐνης. Όσο για τον καφέ ντεκαφεινέ, το φλιτζάνι (150 ml) έχει μόλις 3 mg καφεΐνης.

6. Αποφύγετε το αλκοόλ

Η τακτική κατανάλωση αλκοολούχων ποτών είναι απαγορευτική κατά το θηλασμό. Ωστόσο, περιστασιακά μπορείτε να πίνετε ένα ποτό ή ένα ποτήρι κρασί εφόσον είστε σίγουρη πως μεσολαβούν 2-3 ώρες για τον επόμενο θηλασμό σας (για να προλάβει οργανισμός σας να μεταβολίσει το αλκοόλ).

7. Μείνετε σε επιφυλακή!

Πολλά τρόφιμα έχουν κατηγορηθεί πως προκαλούν σε κάποιες περιπτώσεις ενοχλήσεις στα μωρά. Το αγελαδινό γάλα, το μπρόκολο, το λάχανο, οι πιπεριές, τα σπαράγγια, το σκόρδο, το κρεμμύδι και η σοκολάτα αποτελούν τους βασικούς «υπόπτους» που πιθανώς ταλαιπωρούν το μωρό σας. Εφόσον επιβεβαιώσετε το συσχετισμό θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον παιδίατρο σας και το πιθανότερο να αφαιρέσετε από τη διατροφή σας το συγκεκριμένο τρόφιμο.